Sadece 4 dakikada, en hızlı yağ yakan egzersiz!

Çağımızın hastalığı şişmanlık kalp-damar hastalıkları, kanser gibi birçok hastalığın başkıca nedeni. Fazla kilolardan kurtulup sağlıklı bir vücuda kavuşmanın çözümü ise sağlıklı beslenme ve egzersiz.

Ancak yanlış yapılan egzersiz vücudumuza faydadan çok zarar veriyor. İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü ve iç hastalıkları uzmanı Dr. Özgür Şamilgil egzersiz konusunda doğru bildiğimiz yanlışları Habertürk gazetesinden Ceyda Erenoğlu’na anlattı.

Anaerobik kısa patlayıcı (şiddetli fasılalı) egzersiz nasıl yapılır?

Öncelikle Kalp hastalığı geçmişi veya herhangibir sağlık sorunu olanlar, hekimlerine danışmadan bu egzersize başlamamalıdır.

Bu egzersiz, oksijensiz metabolizmayı devreye soktuğundan kasların şeker (glikojen) depolarının zamanla artmasını sağlayarak insulin hassasiyetini çok arttırır (insulin direncini çok azaltır). Üstelik egzersiz sonrası 24-48 saat yağ yakılması devam eder ve büyüme hormonu salgılatır. Vücut yağ oranı en düşük sporcuların 100 metre koşucuları ve basketbolcuların olması bundandır.

Kabaca 3 dakikalık bir ısınma dönemini takiben 30 sn kadar çok çok hızlı 90 sn çok yavaş tempoda ve 8 tekrardan oluşur tabii 3 dakikalık soğuma ile sonlandırılır. Aslında toplam çok hızlı egzersiz 4 dakikalık bir süreçtir. Tamamı ise 20 dakikayı geçmez. Kondisyon bisikleti, (kol ve bacakları birlikte çalıştıran) eliptik alet veya koşu bandı ile yapılabilir. Aslında hem aerobik hem de anaerobik egzersizin bileşimidir!

Belli bir sürat hedefi yoktur, (yine de ideal olanı hedeh kalp hızına -220’den yaşınızı çıkarın- ve hatta üzerine çıkılmasıdır) kondisyonunuza bağlıdır ve süre de kişiden kişiye değişir fakat hangi tür egzersiz olursa olsun ortalama 30 sn (20-40 sn) sonunda şu bulgular oluşmalıdır :

Oksijen eksikliğinden kısmen nefes alma ve konuşma zorluğu gelişir.
Bolca terlemeye başlarsınız ki bu genelde (aşırı terleyen veya guatr hastası değilseniz) ikinci veya üçüncü tekrarda gelişir.
Vücut ısınız artar.
Laktik asit birikimine bağlı kaslarda yanma hissi gelişir.

Haftada 2-3 defa yapılması uygundur fazlası vücudun toparlanmasına zaman bırakmayacağından zararlı olur.

Kondisyon ve kilonuz ideal değilse başlarda çok hızlı tempoda ve 2-3 tekrardan fazlasını yapamayabilirsiniz ama zamanla hedefe ulaşırsınız.

Düzenli yapıldığında şu faydaları olur:

Bir çok egzersizde kullanılmayan çok hızlı beyaz kas liflerini kullandığınızdan gençlik hormonu addedilen Büyüme Hormonu salgınızı %771’e kadar arttırmanız mümkündür.
Kaslardaki şeker depoları (glikojen) birdenbire boşaldığından hızla yağ yakılır ve vücut yağ oranı önemli oranda azalır. Kas kitlesi arttığından şeker depolarının kapasitesi artar insulin hassasiyeti arttığından insulin direnci kaybolur. Egzersizden 24-48 saat sonra bile yağ yakılması devam eder.
Kas sıkılığı dramatik artar çünkü kas hücrelerinde gelişen genetik aktivasyon ile yapısal ve fonksiyonel değişim gerçekleşir.
Cilt gerginleşir kırışıklıkları azalır.
Enerji ve cinsel arzu artar.
Atletik hız ve performans artar.
Zindelik düzeyine ulaşmanız hızlanır.

Büyüme hormonunun en yüksek düzeyde salgılanabilmesi için ayrıca şunlara dikkat edilmelidir:

Egzersizden önce ağır yağlı yemek yenmemelidir.
Egzersizden sonraki en az iki saat şekerli gıda içecek (karbonhidrat) kesinlikle tüketilmemelidir, yoksa büyüme hormonu salgılanması, yağ yakılması azalır.
Yarım saat kadar sonra protein ağırlıklı gıda tüketilebilir.
Bol su içilmeli, düzenli uykuya önem verilmeli, D vitamini düzeyi normalde tutulmalıdır.

Aerobik egzersiz zararlı olabilir mi?
Bu nasıl ve ne süreyle yaptığımıza bağlı !

Aerobik egzersiz rahat nefes alıp verebildiğimiz yani bol oksijen tükettiğimiz hafif tempolu koşu benzeri egzersizlerdir. Anaerobik egzersizler ise nefesimizi neredeyse tutmak zorunda kalabileceğimiz kadar hızlı tempoda yani oksijenin yakıt olarak kullanılmadığı çok hızlı ama kısa süreli depar denilen koşu benzeri egzersizlerdir.

Çağımızın salgını Şişmanlık ve İnsulin Direnci (yani şekeri dengede tutmak için fazla insülin salgılanması) diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser, kronik iltihabi hastalıklar başta olmak üzere birçok problemin gelişmesine neden oluyor.



Çözüm elbette öncelikle doğru beslenme ile başlıyor ve egzersizle elele gidiyor.
Yanlış yapılan egzersiz ise fayda değil zarar verebiliyor.

Son yıllarda bu konudaki  araştırmalar  önceki öngörülerimizi bilgilerimizi yeniden gözden geçirmemize neden olacak kadar önemli veriler sağladılar. Neredeyse doğru sandığımız bilgileri tepetaklak etti.

Yürüyüş mü Koşu mu?
Aerobik (kardiyo) egzersiz yani koşu dediğiniz duyar gibiyim!

Amerikan Kalp Derneği’nin 4-Nisan-2013’de bildirdiği çok yeni 6 yıl süren bir çalışma var. 18-80 yaş arası çoğunluğu 40lı 50li yaşlarda orta düzeyde tempoda Yürüyüş yapanlar  ile hızlı tempoda Koşanlar, katedilen mesafe değil sarfedilen enerji eşitlenerek karşılaştırılmış :
 Yeni hipertansiyon gelişimi riski koşanlarda %4,2 yürüyüş yapanlarda %7,2 azalmış.
Yüksek kolesterol gelişimi riski koşanlarda %4,3 yürüyüş yapanlarda %7 azalmış.
Koroner kalp hastalığı gelişimi koşanlarda %4,5 yürüyüş yapanlarda %9,3 azalmış.
Yeni diyabet gelişimi koşanlarda ,1 yürüyüş yapanlarda benzer ,3 azalmış.
Üstelik Koşanların koşudan vazgeçme oranları yürüyüş yapanların iki katı bulunmuş.

Sık sık ve uzun süreli özellikle aerobik egzersiz yapanlar etrafınızda arttıkça, gıpta etmek ve suçluluk duymak zorunda kalıyorsanız kendinizi üzmeyin. Çünkü doğru yapılsa da bu tür 45 dk’dan çok daha uzun süreli aerobik egzersizler çok muhtemelen faydadan çok zarar verebiliyor. Yani azı karar çoğu zarar.
Bunun yerine aşağıda bahsedeceğim şekilde daha kısa süreli 10-20 dk’lık haftada 2-3 gün yapılan başka bir tür egzersiz çok daha fayda sağlayabiliyor.

Kaslarımız Yavaş, Hızlı ve Çok hızlı olmak üzere üç ayrı tip liflerden oluşuyor ve sadece bir cinsi hayati öneme haiz, güç, sağlık ve uzun yaşam (zindelik) sağlayan Büyüme Hormonu’nu salgılatıyor.

Birçok atlet, özellikle maraton veya uzun yol bisikletçileri, sadece yavaş kas liflerini kullandıklarından çok hızlı kas liflerinin azalmasına hatta yok olmasına neden oluyor.

Kardiyo ve dayanıklılık artırıcı egzersizler, yoğun kılcal kan damarı, hücreiçi enerji fırınları (mitokondri) ve sonuçta bol oksijen içeren  kırmızı yavaş kas liflerini kullanıyor.

Yine kırmızı hızlı kas lifleri de çabuk oksijenlenmekle beraber yavaş olanlardan 5 kat hızlı kasılıyorlar. Güç arttırıcı egzersizler veya Pliometrik denilen patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) arttırmayı hedef alan (zıplama gibi) egzersizler bu hızlı kas liflerini geliştirir.

Çok Hızlı Kas Lifleri ise beyaz kas lifleridir. Daha az kan ve hücreiçi enerji fırınları (mitokondri) içerirler. Anaerobik kısa patlayıcı (depar, çok hızlı kısa koşu gibi) egzersizlerde kullanılır. Bunlar yavaş liflerden 10 kat daha hızlı kasıldıklarından anahtar roldeki büyüme hormonunu salgılatırlar.

Bu hormon çocukluk çağında büyüme ve gelişmeyi sağlarken 30lu yaşlarda çok belirgin olarak düşer ve dolayısıyla yaşlanma kas ve kemik kaybı başlar. Bu hormonu ne kadar uzun süre ve ne kadar yüksek seviyede tutarsanız o kadar genç, güçlü, sağlıklı ve uzun ömürlü olacağınız öngörülüyor.

Doğal yaşamda çocukların ve birçok hayvanın maraton koşmak ya da ağırlık taşımak gibi birşey yaptığını görmüyoruz tersine çok kısa süreli çok hızlı koşmak ve dinlenme şeklinde bir döngü görüyoruz ki doğal olanı bu ve büyüme hormonunun en yüksek derecede üretimini sağlıyor. Üstelik sabit hızda düz koşunun sağlayamadığı elastikiyeti yani her türlü fiziki şarta uyumu arttırıyor.

Çok fazla aerobik kardiyo egzersiz kalbinize zarar verebilir!

Son derece dinç 25 Maratoncu, Boston maratonu sonrası incelendiğinde normal bireylerden 10 kat daha fazla yağ yaktıkları saptandı. Çok etkileyici ama?

2010’da Kanada kardiyovasküler Kongresi’nden bir çalışmada Maraton esnasında Kalp krizi riskinin 7 kat arttığı ve vücuda fazla yüklenmeden oluşan iltihabi sürecin yarışmadan sonra da uzun süre devam ettiği tespit edilmiş.

En az 100 Maraton tamamlamış kişilerden oluşan bir kulübün, yaşlanmış ama aktif sporcuları incelenmiş, sonuçlar dikkat çekici: Yarısında kalp kaslarında kalp krizi geçirenlerdekine benzer doku bozukluğu, hasar var ve en fazla hasar da en uzun süre, en ağır spor yapmış olan erkek bir sporcuda saptanmış ki bu durumun ani ölüme neden olabilen kalp ritm bozukluğu ve kalp yetersizliğine neden olabileceği biliniyor (Journal of Applied Physiology).

Benzer bir çalışma Sıçanlarda yapılmış: 10 yıl yoğun Maraton koşanları model alan bu egzersiz çalışmasında başta sağlıklı kalpleri olan sıçanların sonuçta Maratonculardaki gibi, kalplerinde yaygın hasar ve yapısal bozukluk geliştiği gözlenmiş. (Amerikan dergisi Circulation 2011).

Başka bir Maraton yarışı sonrası yapılan çalışmada kalbin sağ tarafında kasılma kusuru, kanda kalp krizindekine benzer enzim yüksekliği ve takiben bu sporcuların 1 hafta sonra ’sinde kalp kasında ölçülebilir miktarda hasar dokusu geliştiği saptanmış. (European heart journal 06/12/2011).

Elbette bu çalışmalar çoğalmadan kesin yargıya varmak doğru olmasa da aşırı egzersizin vücuda aşırı zarar verebileceğini akılda tutmak doğru olacaktır.

Aerobik egzersiz nezaman ve neden faydalı veya zararlı?

Tabiiki Vazgeçmeyelim!
Aerobik veya kardiyo (hedeh kalp hızının -220’den yaşınızı çıkarın- %65’ine kadar sabit hızda hafif-orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet benzeri) egzersiz sırasında, kalp atışı yükselir, kandaki oksijen artar, morfin benzeri doğal ağrıkesici maddelerin üretimi artar. Kalbin zaman içerisinde performansını, dayanıklılığını arttırır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Ama bir yere kadar! Süre uzadıkça (1-3 saatten fazlası) fayda değil şu şekilde zarar verir:

Doku yıkımı başlar. Hücreiçi enerji fırınları (mitokondri) hasarlanır.
Stres arttığından Kortizol salınımı artar, hem doku yıkımı hem de kronik hastalıklara zemin yaratır.
Kas liflerinde mikroskopik yırtıklar oluşur ve iyileşmeye fırsat bulamaz, üstelik sakatlanma riskini arttırır.
Kas ve kemik erimesine neden olur. Kullanılmayan hızlı ve çok hızlı kas lifleri ki en çok şeker depolama yeteneği olanlar kaybolur, sonuç itibariyle insulin hassasiyeti azalır insulin direnci gelişir, yağ yakmak güçleşir ve yaşlanma hızlanabilir!
 Oksidasyon(paslanma)  20 kata yakın arttığı için, vücudun  kendi ürettiği ve gıdalarla alınan antioksidanları hızla tükenir, bağışıklık sistemi zayıflar, yaşlanma hızlanır, kronik iltihaplanma süreci başlar.
Özellikle öğleden sonra veya akşam yapılıyorsa bitkinliğe, uyuklamaya neden olur.
Hele hele  nasılsa iyi spor yaptım deyip karbonhidrat (şeker) ağırlıklı kötü beslenirseniz spora bağlı oluşmuş vücuttaki hasarın düzeltilmesi zorlaştığı gibi iltihabi süreç (enflamasyon) hızlanır doku yıkımı artar!

Japon Dr. Izumi Tabata’nın yaptığı benzeri bir araştırmada 20 sn çok hızlı 10 sn yavaş toplam 8 tekrardan oluşan 4 dakikalık haftada 4 defa yapılan şiddetli anaerobik egzersizin 6 haftada anaerobik kapasiteyi ve kondisyon göstergesi VO2 max denilen vücudun oksijeni kullanılacağı noktalara taşıyabilme ve kullanabilme kapasitesini (veya vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmini) %28, aerobik kapasiteyi de arttırabildiği, aynı çalışmada 1 saatlik ve haftada 5 gün sabit hızla bisikletle yapılan aerobik egzersizlerin  VO2 max’ı ancak artırabildiği saptanmıştır.

İngiltere’den Dr Michael Mosley’nin bildirdiği, her hafta sadece 3 dakika yapılan şiddetli anerobik egzersiz çalışmasında 4 hafta sonra insulin duyarlılığında % 24 düzelme olduğu tespit edilmiştir.

Elbette yapılacak yegane egzersiz bu olmamalı, Aerobik egzersiz, Ağırlık kaldırma, Pilates ve Yoga, Esneme ve elastikiyet egzersizleri ile çeşitlilik, uyum ve dayanıklılık sağlanmalıdır.

Dr Özgür Şamilgil